Uyku yardımı olarak alkol kullanma sorunu
Alkol uyuşukluğa neden olur. Bu, uykuya yardımcı olabileceğine dair popüler yanılgıya yol açmıştır. Amerikalıların yüzde 20'sine kadarı uyku yardımı olarak alkol kullandığını bildiriyor. Bununla birlikte, alkol uykunuzun kalitesini ve ne kadar süre uyumayı bekleyebileceğinizi olumsuz yönde etkiler. Yatmadan önce alkol tüketimi, gece terlemesi ve rahatsız EDICI REM uykusu gibi yan etkiler nedeniyle uykunun kesilmesine neden olur. Alkol bağımlılığı ve uyku bozuklukları genellikle yandaştır – insanlar aynı anda her ikisinde de acı çekerler. Alkole bağlı uyku bozuklukları uykusuzluk, uyku apnesi ve gündüz yorgunluğunu içerir. Alkol, uykuya dalmanız için gereken başlangıç süresini azaltır. Bununla birlikte, uykunun bozulmasına neden olur. Bir içeceği uyku yardımı olarak kullanmanın sorunu, başlangıçta işe yarasa da, sonunda vücudunuzun buna karşı bir tolerans geliştirmesidir. Sonuç olarak, uykuya dalmak için giderek daha fazla alkol seviyesine ihtiyacınız olabilir, bu da alkolizme yol açabilir. Alkolü uyku yardımı olarak kullanmak, bağımlılığa ve hatta alkolizme yol açabileceği için tehlikelidir. Yatmadan önce bir içki uyku kalitesini veya uzunluğunu etkilemeyebilir. Bununla birlikte, alkolün uyku üzerindeki etkileri doğrudan ilişkilidir – ne kadar çok alkol tüketilirse, uyku üzerindeki etkileri o kadar kötüdür.
Alkol uykuyu nasıl keser?
Wayne State Üniversitesi ve Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsü tarafından yapılan ortak bir araştırmaya göre, birkaç içkiden sonra, özellikle çok fazla içmeyen kişilerde, bireyler genellikle öznel olarak sığ uyku ve sık sık gece yarısı uyanmaları bildirmektedir. Kesintiye uğrayan uyku, hepsi alkol tüketimine atfedilen çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir:
- Alkol, uyku evreleri arasında daha ani geçişlere neden olur ve daha canlı rüyalara neden olur
- Alkol bir idrar söktürücüdür – bu da gece boyunca tuvaleti kullanmanıza neden olabileceği anlamına gelir.
- Alkol horlama ve uyku apnesi neden olur
- Alkolizm uykusuzluğun etkilerini teşvik edebilir veya kötüleştirebilir
- Alkol, zaten sıcak uyuma eğiliminde olan insanlar için özellikle sorunlu olabilen gece terlemelerini getirir
Alkol neden gece terlemelerine neden olur?
İçmek vücudun çekirdek sıcaklığını biraz düşürür, ardından bir artış. Uyku sırasında termoregülasyon, uyku homeostazını korumanın (vücudu uykuda tutmanın) anahtarıdır. Hafif uykunun 2. Daha soğuk vücut sıcaklığı vücudun uyuma yeteneğine yardımcı olur. Bu nedenle gece geç saatlerde egzersiz yapmak uykuya dalma yeteneğinizi engelleyebilir – size enerji veriyor ve vücut sıcaklığınızı artırıyor. Vücudun sıcaklığının düşmesine izin vererek, alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, etkileri geçtikten sonra, vücudunuz vücut sıcaklığında karşılık gelen erken bir artışla karşı koyar. Sonuç olarak, yatmadan önce yoğun olarak içen insanlar beklenenden daha erken uyanırlar.
Alkol içmek uyku apnesi neden olabilir mi?
Milyonlarca insanı etkileyen bir disomni olan uyku bozukluğu olan solunum, alkol tarafından daha da kötü hale getirilir. Obstrüktif uyku apnesi ile alkol tüketimi arasında bir bağlantı var. İçenler sadece bir geceliğine apne yaşayabilirler. Alkol boğaz kaslarını gevşeterek uykuda nefes almayı bozar. Boğaz kasları gevşedikçe hava yolunu daraltır ve tıkar, bu da horlama ile sonuçlanır. Normalde horlamayan insanlar bile bir gece önce içtilerse bunu yaparlar. Apnesiz horlayıcılar içiyorlarsa apne semptomları sergileyebilirler. Alkol tüketimi, kan dolaşımındaki düşük oksijen seviyelerinin etkisini maskeleyerek beynin nefes alma merkezini de etkiler ve muhtemelen dokuya zarar verir. Akşamdan kalma semptomları – vücudun alkolü metabolize etme çabalarına atfedilir – sıklıkla kısmen nefes alma bozukluğu olan uykudan kaynaklanır.
Alkolizm ve uykusuzluk arasındaki bağlantı
Uykusuzların yatmadan önce içme olasılığı iyi uyuyanlara göre daha yüksektir. Alkolün uyku gecikme sürelerini azaltma yeteneğini bilen uykusuzların yatmadan önce bir içki içme olasılığı daha düşük olabilir – likör dolabında ne varsa kendi kendine ilaç vermek. Belki bu kısa vadeli bir düzeltme olarak çalışır, ancak çoğu insan için uzun vadeli bir çözüm değildir. Alkol uyku döngüsünü değiştirdiği için sık alkol kullanımı bağımlılığa ve aşırı sürekli kullanıma yol açabilir. Uykusuzluk ve alkolizm hem kronik durumlar olabilir hem de genellikle yandaş hastalıklıdır (birlikte var olurlar). Uyku parçalanması ve uykuyu sürdürmede zorluk alkoliklerde yaygındır – hem içenler hem de bırakmaya çalışanlar. Uyku problemleri genellikle alkol tüketimini azaltan kişiler tarafından yaşanır. İyileşme programlarındaki alkolikler bunu unutmamak zorunda. Uykusuzluk hem yoksunluk belirtisi hem de alkol bağımlılığıdır, bu nedenle alkoliklerin ne olursa olsun uyku sorunlarıyla karşılaşmaları muhtemeldir. Sadece bırakmaya çalışmayan alkoliklerde uykusuzluk daha yaygın değildir (% 45 kadar yüksek olduğu tahmin edilmektedir), ancak bırakma sırasında detoksifikasyon süreci uykusuzluk olasılığını daha da arttırır. İçkiyi bırakan alkolikler için yapılan çalışmalar, uykunun normal bir düzene dönmesinin biraz zaman aldığını buldu. Bağımlılar parçalanmış uykuya sahiptir ve uyku parçalanması bir yıldan fazla bir süredir çekimserlerde devam eder. Uyku gecikmesi bıraktıktan birkaç ay sonra normale döner. Aslında, kötü uyku ve getirdiği rahatsızlık, bırakmaya çalışan alkolikler arasında nüksetmeninönemli bir nedeni olduğu düşünülmektedir. Ters yönde çalışan nedensel ok da vardır. İyi bir gece uykusu almayan ve gün boyunca yorgun olan insanlar akşamları içmeye daha yatkın olabilirler. Alkolizm için risk altında olabileceğini düşünüyorsanız, Adsız Alkolikler veya Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsüaracılığıyla yardım bulabilirsiniz.
Alkolün uyku sırasında beyin dalgası aktivitesi üzerindeki etkisi
Kronik alkol tüketimi, uyku düzenlemesinde yer alan beynin bir parçası olan talamustaki kalsiyum kanallarının işlevini bozar. Alkolsüzler için bile alkol içmek uyku sırasında yaşanan beyin dalgası aktivitesini değiştirir. Beyin dalgası aktivitenizin gece boyunca uykunun farklı aşamalarına göre değişmesi normaldir. Uyanıkken alfa beyin dalgaları yaşarsın. REM olmayan uyku aşamalarında, teta dalgalarından iğ dalgalarına, yavaş dalgalara ve son olarak delta dalgalarına geçiş yapıyorsunuz. REM uykusuna girdiğinizde, beyniniz uyanıkken yaşananlara benzer alfa dalgaları sergiler. Yatmadan önce alkol alan insanlar, içmeyenlere göre daha yüksek miktarda alfa beyin dalgaları ve delta dalgaları sergileme eğilimindedir. Bu iki tür beyin dalgası aktivitesinin kombinasyonu uyku döngünüzü ve gerçekten onarıcı uyku alma yeteneğinizi bozar.
Alkol REM uykuyu etkiler mi?
Vücudunuz iyi bir gece uykusunun faydalarını elde etmek için tüm uyku döngüsünü gerektirir. Özellikle REM uykusu, uyku döngüsünün yaklaşık yüzde 25'ini oluşturur. REM uykusu, rüyaların gerçekleştiği ve kas felci yaşadığınız zamandır. Uykunun bu kritik aşamasında zihniniz ve bedeniniz yenilenir. REM uykusu sırasında beyin serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterleri geri yükler. Bu kimyasallar ruh halinizle doğrudan ilişkilidir, bu yüzden REM uykusu eksikliği genellikle huysuzluk, sinirlilik ve genel olarak daha zayıf ruh hali ile sonuçlanır. REM uykusu eksikliği de konsantrasyon azalması, hafıza bozukluğu ve motor becerilerle ilişkilidir. Birçok uykusuz, uyku gecikmesini azaltmak için yatmadan önce viski veya şarap içer. Alkol insanların daha hızlı uyumasına yardımcı olsa da, içmenin gece uyanmaları (parçalı uyku) ve REM uykusunda geçirilen zamanın azalması ile ölçüldüğü gibi düşük uyku kalitesine neden olduğu gösterilmiştir. EEG izlemeile kontrollü çalışmalarda araştırmacılar, REM'in gece erken saatlerde bastırıldığını, ancak REM geri tepme etkisinin gecenin ikinci yarısında ortaya çıkabileceğini bulmuşlardır.
REM ribaund etkisi nedir?
"Rebound etkisi", alkolizmin uyku döngünüzün ikinci yarısında aldığı etkiyi ifade eder. Uykuya daldıktan sonraki bir saat içinde 0,06 ila 0,8 kan alkol seviyesine ulaşacak kadar alkol almak uykuya neden olur. Bununla birlikte, vücudunuz alkolü işlediğinde, vücudunuz sizi dört ila beş saat sonra uyandırır ve REM uykusunda daha fazla zaman geçirdiğinizde gecenin sonraki kısmını keser. Vücudunuz alkolü işlediğinde, vücudunuz çevreniz tarafından kolayca uyarılır. Sonuç olarak, alkol alan insanlar genellikle gece uyanır veya kendilerini daha kolay rahatsız bulurlar. Alkol hızla metabolize olma eğilimindedir, bu nedenle gecenin yarısında kan dolaşımındaki alkol konsantrasyonu yaklaşık sıfıra iner. Metabolitler hala etraftadır ve alkolün etkileri devam eder (akşamdan kalmaların geldiği yer). Zamanla, REM uykusundan erken uyanma uykusuzluğa yol açabilir. Alkolikler de uykusuzluğa daha yatkındır, özellikle çekilme dönemlerinde.
Alkol erkekler veya kadınlar için farklı uyur mu?
Genel olarak erkeklerin ve kadınların alkole farklı tepki verdiğine dair bazı kanıtlar vardır. Genç yetişkin kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, alkolün derin uykuda zamanlarını artırdığını ve REM uykuyu kestiğini gösterdi. Erkekler ise içtikten sonra hem derin hem de REM uykusunda azalma yaşarlar. Bunlar çok genel eğilimlerdir ve bireyler tepkilerinde büyük farklılıklar gösterir. Daha yeni bir çalışma, kadınların uykuslarının, belki de kadınların alkolü erkeklerden daha hızlı metabolize etmesi nedeniyle, erkeklerinkinden daha fazla etkilendiğini buldu. Kadınlar da uykusuzluğadaha yatkın Genellikle alkolizm ile bir arada bulunan.