Bilişsel davranışçı terapi (CBT)

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), düşünme ve davranış şeklinizi değiştirerek sorunlarınızı yönetmenize yardımcı olabilecek bir konuşma terapisidir. En sık anksiyete ve depresyontedavisinde kullanılır , ancak diğer zihinsel ve fiziksel sağlık sorunları için yararlı olabilir.

CBT nasıl çalışır?

CBT, düşüncelerinizin, duygularınızın, fiziksel hislerinizin ve eylemlerinizin birbirine bağlı olduğu ve olumsuz düşünce ve duyguların sizi bir kısır döngüye hapsedebileceği kavramına dayanır. CBT, ezici sorunlarla daha küçük parçalara ayırarak daha olumlu bir şekilde başa çıkabilmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Hislerini geliştirmek için bu olumsuz kalıpları nasıl değiştireceğin gösterilir. Diğer bazı konuşma tedavilerinin aksine, CBT geçmişinizdeki sorunlara odaklanmak yerine mevcut sorunlarınızla ilgilenir. Günlük olarak ruh halinizi iyileştirmenin pratik yollarını arar.

CBT için kullanımlar

CBT'nin bir dizi farklı ruh sağlığı durumunu tedavi etmenin etkili bir yolu olduğu gösterilmiştir. Depresyon veya anksiyete bozukluklarına ek olarak, CBT ayrıca insanlara şu durumlarda yardımcı olabilir:

CBT bazen uzun süreli sağlık koşulları olan kişileri tedavi etmek için de kullanılır, örneğin:

CBT bu durumların fiziksel semptomlarını tedavi eememese de, insanların semptomlarıyla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabilir.

CBT oturumları sırasında neler olur?

CBT önerilirse, genellikle haftada bir veya 2 haftada bir terapistle seans yaptırabilirsiniz. Tedavinin seyri genellikle 5 ila 20 seans arasında sürer ve her seans 30 ila 60 dakika sürer. Seanslar sırasında, sorunlarınızı düşünceleriniz, fiziksel duygularınız ve eylemleriniz gibi ayrı bölümlerine ayırmak için terapistinizle birlikte çalışacaksınız. Siz ve terapistiniz bu alanları gerçekçi olmayan veya yararsız olup olmadıklarını belirlemek ve birbirlerinin ve sizin üzerinizde etkilerini belirlemek için analiz edeceksiniz. Terapistiniz daha sonra yardımcı olmayan düşünce ve davranışları nasıl değiştireceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Neleri değiştirebileceğinizi öğrendikten sonra, terapistiniz sizden günlük hayatınızdaki bu değişiklikleri uygulamanızı isteyecek ve bir sonraki seansta nasıl bindiğinizi tartışacaksınız. Terapinin nihai amacı, tedavi sırasında öğrendiğiniz becerileri günlük hayatınıza uygulamanızı öğretmektir. Bu, sorunlarınızı yönetmenize ve tedavi süreniz bittikten sonra bile hayatınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmalarını durdurmanıza yardımcı olmalıdır.

CBT'nin artıları ve eksileri

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) bazı zihinsel sağlık sorunlarının tedavisinde tıp kadar etkili olabilir, ancak başarılı veya herkes için uygun olmayabilir. CBT'nin avantajlarından bazıları şunlardır:

  • tıbbın tek başına işe yaramadığını durumlarda yararlı olabilir
  • diğer konuşma terapilerine kıyasla nispeten kısa bir süre içinde tamamlanabilir
  • CBT'nin son derece yapılandırılmış doğası, gruplar, kişisel gelişim kitapları ve uygulamalar da dahil olmak üzere farklı biçimlerde sağlanabileceği anlamına gelir (NHS uygulamaları kitaplığında zihinsel sağlık uygulamaları ve araçları bulabilirsiniz)
  • Tedavi bittikten sonra bile günlük yaşamda kullanılabilecek yararlı ve pratik stratejiler öğretir

CBT'nin dikkate alınması gereken dezavantajlarından bazıları şunlardır:

  • bundan en iyi şekilde faydalanmak için kendinizi sürece adamanız gerekir – bir terapist size yardımcı olabilir ve tavsiyelerde bulunabilir, ancak işbirliğinize ihtiyaçları vardır
  • düzenli CBT oturumlarına katılmak ve oturumlar arasında herhangi bir ekstra çalışma yapmak çok zaman alabilir
  • yapılandırılmış oturumlar gerektirdiğinden, daha karmaşık zihinsel sağlık ihtiyaçları veya öğrenme güçlüğü olan kişiler için uygun olmayabilir
  • duygularınızla ve kaygılarınızla yüzleşmeyi içerir – endişeli veya duygusal olarak rahatsız olduğunuz ilk dönemler yaşayabilirsiniz
  • kişinin kendini değiştirme kapasitesine (düşünceleri, duyguları ve davranışları) odaklanır – bu, sistemlerde veya ailelerde genellikle birinin sağlığı ve refahı üzerinde önemli bir etkiye sahip olan daha geniş sorunları ele almaz

Bazı eleştirmenler ayrıca, CBT'nin yalnızca mevcut sorunları ele alması ve belirli konulara odaklanması nedeniyle, mutsuz bir çocukluk gibi zihinsel sağlık koşullarının olası altında kalan nedenleri ele almadığını savunuyor.

CBT terapisti nasıl bulunur

NHS'de CBT de dahil olmak üzere psikolojik terapiler alabilirsiniz. Bir GP'den yönlendirme yapmadan kendinizi doğrudan bir NHS psikolojik terapi servisine (IAPT) yönlendirebilirsiniz.

İsterseniz doktorunuz sizi yönlendirebilir. Eğer bunu karşılayabiliyorsanız, terapinizin parasını özel olarak ödemeyi seçebilirsiniz. Özel terapi seanslarının maliyeti değişir, ancak genellikle seans başına £ 40 ila £ 100'dir. İngiliz Davranışsal ve Bilişsel Psikoterapiler Derneği (BABCP), İngiltere'deki tüm akredite terapistlerin kaydını tutar ve İngiliz Psikoloji Derneği (BPS), bazıları CBT konusunda uzmanlaşmış kiralık psikologlarınbir dizinine sahiptir. Bilişsel davranışçı terapi (CBT), ezici sorunları daha küçük parçalara ayırarak anlamlandırmanıza yardımcı olabilir. CBT'de sorunlar 5 ana alana ayrılır:

  • Durum
  • Düşünce
  • Duyguları
  • fiziksel duygular
  • eylemler

CBT, bu 5 alanın birbirine bağlı olması ve birbirini etkilemesi kavramına dayanmaktadır. Örneğin, belirli bir durumla ilgili düşünceleriniz genellikle hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiğinizi ve yanıt olarak nasıl davrandığınızı etkileyebilir.

CBT nasıl farklıdır?

CBT diğer birçok psikoterapiden farklıdır, çünkü:

  • pragmatik – belirli sorunları belirlemeye yardımcı olur ve bunları çözmeye çalışır
  • son derece yapılandırılmış – hayatınız hakkında özgürce konuşmak yerine, siz ve terapistiniz belirli sorunları tartışır ve ulaşmanız için hedefler belirlersiniz
  • mevcut sorunlara odaklanmıştır – esas olarak geçmiş sorunları çözmeye çalışmak yerine şimdi nasıl düşündüğünüz ve hareket ettiğinizle ilgilidir
  • işbirlikçi – terapistiniz size ne yapmanız olduğunu söylemez; mevcut zorluklarınıza çözüm bulmak için sizinle birlikte çalışacaklar

Olumsuz düşünce döngülerini durdurma

Genellikle onlar hakkında nasıl düşündüğünüze göre belirlenen bir duruma tepki vermenin yararlı ve yardımcı olmayan yolları vardır. Örneğin, evliliğiniz boşanmayla sonuçlandıysa, başarısız olduğunuzu ve başka bir anlamlı ilişki yaşama yeteneğinizin olmadığını düşünebilirsiniz. Bu, umutsuz, yalnız, depresif ve yorgun hissetmenize neden olabilir, bu yüzden dışarı çıkıp yeni insanlarla tanışmayı bırakırsınız. Olumsuz bir döngüye hapsolmuş, evde yalnız otururken ve kendiniz hakkında kötü hissedersiniz. Ancak bu düşünce tarzını kabul etmek yerine, birçok evliliğin sona erdiğini kabul edebilir, hatalarınızdan ders alabilir ve yolunuza devam edebilir ve gelecek hakkında iyimser hissedebilirsiniz. Bu iyimserlik sosyal olarak daha aktif olmanıza neden olabilir ve akşam derslerine başlayabilir ve yeni bir arkadaş çevresi geliştirebilirsiniz. Bu basitleştirilmiş bir örnektir, ancak belirli düşüncelerin, duyguların, fiziksel hislerin ve eylemlerin sizi nasıl olumsuz bir döngüye hapsedebileceğini ve hatta kendinizi daha kötü hissetmenizi sağlayan yeni durumlar yaratabileceğini göstermektedir. CBT, sizi kötü, endişeli veya korkmuş hissettiren şeyleri parçalayarak bu gibi olumsuz döngüleri durdurmayı amaçlamaktadır. CBT, sorunlarınızı daha yönetilebilir hale getirerek olumsuz düşünce kalıplarınızı değiştirmenize ve hislerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. CBT, bunu kendi başına başarabileceğiniz ve bir terapistin yardımı olmadan sorunlarla başa çıkabileceğiniz bir noktaya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Maruz kalma terapisi

Maruz kalma tedavisi, özellikle fobileri veya obsesif kompulsif bozukluğu (OKB)olan insanlar için yararlı olan bir CBT şeklidir. Bu gibi durumlarda, durum hakkında konuşmak o kadar yararlı değildir ve maruz kalma terapisi yoluyla korkularınızla metodik ve yapılandırılmış bir şekilde yüzleşmeyi öğrenmeniz gerekebilir. Maruz kalma terapisi, anksiyeteye neden olan öğeler ve durumlarla başlamayı içerir, ancak tolere edebildiğinizi hissettiğiniz anksiyete. Bu durumda 1 ila 2 saat veya anksiyete uzun bir süre yarı yarıya azalına kadar kalmanız gerekir. Terapistiniz bu maruz kalma egzersizini günde 3 kez tekrarlamanızı isteyecektir. İlk birkaç seferden sonra, endişenizin yükseklere tırmanmadığını ve uzun sürmediğini göreceksiniz. Daha sonra daha zor bir duruma geçmeye hazır olacaksınız. Fethetmek istediğiniz tüm öğeleri ve durumları ele alana kadar bu işlem devam etmelidir. Maruz kalma terapisi terapistle 6 ila 15 saat geçirmeyi içerebilir veya kendi kendine yardım kitapları veya bilgisayar programları kullanılarak gerçekleştirilebilir. Sorunlarınızın üstesinden gelmek için egzersizleri düzenli olarak yapmanız gerekir.

CBT oturumları

CBT, bir terapistle 1'e 1 seanslarda veya size benzer durumdaki diğer kişilerle gruplar halinde gerçekleştirilebilir. Bireysel olarak CBT'niz varsa, genellikle her seans 30 ila 60 dakika sürecek şekilde haftalık veya iki haftalık seanslar için bir CBT terapisti ile görüşürsünüz. Maruz kalma terapisi seansları genellikle seans sırasında kaygınızın azaltılmasını sağlamak için daha uzun sürer. Terapi gerçek olabilir:

  • klinikte
  • dışarıda – orada belirli korkularınız varsa
  • kendi evinizde – özellikle evde belirli bir öğe korkusu içeren agorafobi veya OKB'niz varsa

CBT terapistiniz, psikiyatrist, psikolog, ruh sağlığı hemşiresi veya GP gibi CBT'de özel olarak eğitilmiş herhangi bir sağlık uzmanı olabilir.

İlk oturumlar

İlk birkaç seans, CBT'nin sizin için doğru terapi olduğundan ve işlemden memnun olduğundan emin olmak için harcanacaktır. Terapist hayatınız ve geçmişiniz hakkında sorular soracaktır. Endişeli veya depresifseniz, terapist ailenize, işinize ve sosyal hayatınıza müdahale edip etmediğini soracaktır. Ayrıca sorunlarınız, yaşadığınız tedaviler ve terapi ile ne elde etmek istediğinizle ilgili olabilecek olayları da soracaklardır. CBT uygun görünüyorsa, terapist bir tedavi kursundan ne bekleyeceğinizi size bildirecektir. Uygun değilse veya kendinizi rahat hissetmiyorsanız, alternatif tedaviler önerebilirler.

Diğer oturumlar

İlk değerlendirme döneminden sonra, sorunları ayrı bölümlere ayırmak için terapistinizle çalışmaya başlayacaksınız. Bu konuda yardımcı olmak için terapistiniz sizden bir günlük tutmanızı veya düşünce ve davranış kalıplarınızı yazmanızı isteyebilir. Siz ve terapistiniz, düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı gerçekçi olmayan veya yararsız olup olmadıklarını belirlemek ve birbirlerinin ve sizin üzerinizde etkilerini belirlemek için analiz edeceksiniz. Terapistiniz, yardımcı olmayan düşünce ve davranışları nasıl değiştireceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Neleri değiştirebileceğinizi öğrendikten sonra, terapistiniz günlük hayatınızda bu değişiklikleri uygulamanızı isteyecektir. Bu şunları içerebilir:

  • üzücü düşünceleri sorgulamak ve daha yararlı olanlarla değiştirmek
  • sizi daha kötü hissettirecek bir şey yapacağınızı tanımak ve bunun yerine daha yararlı bir şey yapmak

Bu sürece yardımcı olmak için seanslar arasında bazı "ödevler" yapmanız istenebilir. Her seansta terapistinizle değişiklikleri uygulamaya koymaya nasıl devam ettiğinizi ve bunun nasıl bir his olduğunu tartışacaksınız. Terapistiniz size yardımcı olmak için başka önerilerde bulunabilecektir. Korku ve endişelerle yüzleşmek çok zor olabilir. Terapistiniz sizden yapmak istemediğiniz şeyleri yapmanızı istemeyecek ve sadece rahat edeceğiniz bir hızda çalışacaktır. Seanslarınız sırasında terapistiniz kaydettiğiniz ilerlemeden memnun olduğunuzu kontrol edecektir. CBT'nin en büyük faydalarından biri, kursunuz bittikten sonra öğrenilen ilkeleri günlük hayatınıza uygulamaya devam ederim. Bu, semptomlarınızın geri dönme olasılığını azaltmalıdır.

Çevrimiçi CBT

Bir terapistle en az temas ederek veya hiç temas etmeden CBT'den yararlanmanızı sağlayan bir dizi etkileşimli çevrimiçi araç kullanıma sunuldu. NHS uygulamaları kitaplığında çeşitli zihinsel sağlık uygulamaları ve araçları görebilirsiniz. Bazı insanlar özel duyguları hakkında bir terapistle konuşmak yerine bilgisayar kullanmayı tercih eder. Ancak, size rehberlik etmek ve ilerlemenizi izlemek için bir terapistle ara sıra toplantılardan veya telefon görüşmelerinden yararlanmaya devam edebilirsiniz. Kendi kendine yardım terapilerihakkında daha fazla bilgi edinin.