Kategori: Bağımlılık Haberleri

  • Bağımlılık ve Estrangement

    Dikkat çekici bir şekilde, ergenlik döneminde bir kız kardeş veya erkek kardeşle gergin bir ilişki madde bağımlılığına katkıda bulunabilir.

    Bağımlılık, istismar, ihanet ve aile içi şiddetle ilişkileri kurabilir ve bir aile üzerinde büyük stres oluşturabilir. Tipik olarak, bir aile üyesinin bağımlılığına yardım etmeye veya yönetmeye çalışan ebeveynler ve kardeşler kendilerini duygusal enerjiden ve finansal kaynaklardan tükenmiş bulurlar. Anketim, katılımcıların yüzde 10'unun bir kardeşin bir bağımlılığı sakladığından şüphelendiğini gösteriyor.

    Merak ediyorum: Bağımlılık aile sorunları mı üretiyor, yoksa işlevsiz bir ailenin sorunları bağımlılıkla mı sonuçlanmaktadır? Tavuk ve yumurta sorusuna benziyor. Sanırım şu anda olaylar dizisi benim için önemli değil. İhtiyacım olan şey kardeşimin alkolizmini yenmesine yardım etmek.

    Tipik olarak, bağımlılık söz konusu olduğunda, birçok uzman davranışı değiştirmek için "sert sevgi" kullanılmasını tavsiye eder – birinin refahını teşvik etmek, onlara belirli kısıtlamalar getirerek veya eylemlerinin sorumluluğunu almalarını gerektirerek. Aile ilişkileri koz olarak kullanır ve bağımlı olan üyeyi 100.000'den atmakla tehdit eder. Bu modelin mesajı açıktır: "Eğer şekil vermezseniz, ön sizleri keseriz."

    Sert aşk sağlam, yerleşik ilişkilere dayanır; aksi takdirde, risk altındaki aile üyesi kaybedecek bir şeyi olmadığını hissedebilir. Scott'la olan ilişkim zayıf, sağlamdan başka bir şey değil. On yıllardır bensiz yaşıyor ve sert aşkı denersem eski uzak halimize kolayca geri dönebilir.

    Acaba başka bir yolu var mı?

    Bağımlılığın Olası Nedenleri

    Bağımlılık fizyolojik, sosyolojik ve psikolojik değişkenleri içeren karmaşık bir fenomendir ve her kullanıcı bu faktörlerin bir kombinasyonunu yansıtır. Scott'ın durumunda, alkolizm ailemizde olmadığı için, onun içmeye biyolojik bir yatkınlığı olduğunu sanmıyorum. Kardeşimin içki içmesinden şüpheleniyorum.

    Mevcut araştırmalar, duygusal travma, düşmanca bir ortam ve yeterli duygusal bağlantı eksikliği de dahil olmak üzere bağımlılık davranışının kökeninde de olabilecek beklenmedik etkileri tanımlamamaktadır. Bağımlılık yapıcı davranışlar izolasyon ve estrangement ile yakından bağlantılı olabilir. İnsanoğlu, başkalarıyla bağ kurma ve sosyal bir çevreye ait doğal ve doğuştan gelen bir ihtiyaç duyar. Travma bağlanma ve bağlanma yeteneğini bozduğunda, bir kurban genellikle uyuşturucu, kumar, pornografi veya başka bir ahlaksızlık yoluyla ağrıdan kurtulmayı arar.

    Kanadalı psikolog Dr. Bruce Alexander, 1970'lerde ve 1980'lerde bağımlılığın temel doğası hakkında daha önceki sonuçlara meydan okuyan tartışmalı bir çalışma yürüttü. Araştırmaları, kullanıcıların yaşamlarındaki bağlantının yokluğunu içerek ve/veya uyuşturucu kullanarak ele almaya çalıştıklarını öne sürüyor. Sıçanlarla çalışırken, izole hayvanların uyuşturucu kullanmaktan daha iyi bir ilgisi olmadığını buldu; daha ilgi çekici bir ortama yerleştirilen sıçanlar uyuşturucu kullanımından kaçındı.

    Benzer sonuçlar Vietnam'daki savaş gazileri evlerine döndüklerinde de ortaya çıktı. Amerikan askerlerinin yaklaşık yüzde 20'si Vietnam'dayken eroin kullanıyordu ve psikologlar yüz binlerce askerin ABD'de olarak hayatlarına devam edeceğinden korkuyordu. Bununla birlikte, Genel Psikiyatri Arşivleri'nde yapılan bir çalışma, yüzde 95'inin eve döndüklerinde rehabilitasyon veya acı çekme olmadan kullanmayı bıraktığını bildirdi.

    Bu çalışmalar bağımlılığın sadece beyin kimyası ile ilgili olmadığını göstermektedir. Kullanıcının yaşadığı ortam bir faktördür. Bağımlılık, kısmen yalnız, bağlantısız veya tehlikeli bir yaşama adaptasyon olabilir. Yeniden işaret olarak, ergenlik döneminde bir kız kardeş veya erkek kardeşle gergin bir ilişki madde bağımlılığına katkıda bulunabilir. Evlilik ve Aile Dergisi'nde 2012 yılında yayınlanan "Çocukluk ve Ergenlikte Kardeş İlişkileri ve Etkileri" başlıklı bir çalışma, gergin kardeş ilişkilerinin insanları madde kullanma ve gençler olarak depresyonda ve endişeli olma olasılığını daha fazla hale geldiğini ortaya koymuştur.

    Sevgi dolu bakımın tutarsız, dengesiz veya yok olduğu evlerde büyüyenler, duygusal dayanıklılık için önemli sinir kablolarını geliştirmiyor, In the Realm of Hungry Ghosts 'unyazarı , çocukluk gelişimi ve travma konusunda uzman olan ve Vancouver şehir merkezinde yetersiz hizmet görenler için tıbbi bir uygulamada kapsamlı araştırmalar yaptı. Genç yaşamlarında sürekli sevilmeyen çocuklar genellikle dünyanın güvensiz bir yer olduğu ve insanlara güvenilemeyeceği hissine sahip olurlar. Maté, duygusal travma ve kaybın bağımlılığın özünde yatabileceğini öne sürüyor. Bağımlılık ve Estrangement

    Sevgi dolu bir aile, çocuklarda dayanıklılığı teşvik eder ve onları dünyanın getirebileceği zorluklardan aşılar. Dr. Maté, birlikte çalıştığı bağımlılar arasında yüksek çocukluk travması oranları buldu ve çocukluk çağındaki duygusal hasarın bazı insanları düzensiz beyin dalgalarını düzeltmek için uyuşturucu kullanmaya itebileceği sonucuna varmasına yol açtı. "Çok, çok gençken hayatınızda sevgi ve bağlantı olmadığında," diye açıklıyor, "o zaman bu önemli beyin devreleri düzgün gelişmiyor. Ve suistimal koşulları altında, işler düzgün gelişmiyor ve beyinleri ilaçları yaparken daha sonra hassas oluyor." İlaçların düzensiz beyin dalgaları olan bu insanları normal hissettirdiğini ve hatta sevildiğini açıklıyor. "Bir hastanın bana söylediği gibi," diyor, "ilk kez eroin yaptığında, sıcak yumuşak bir kucaklama gibi hissettim, tıpkı bir annenin bebeğe sarılması gibi."

    Dr. Maté, hastaları arasında çok çeşitli bağımlı davranışlar görmüş olan bağımlılığı geniş ölçüde tanımlar. Örneğin, madde bağımlılığı ve pornografi yaygın olarak bağımlılık olarak kabul edilir. Çocuklukta zarar gören insanlar için, alışveriş, kronik aşırı yeme veya diyet yapma, cep telefonunu sürekli kontrol etme, zenginlik veya güç biriktirme veya ultramarathon madalyalarının acıyla başa çıkma yolları olduğunu öne sürüyor.

    Almanlar Macaristan'ı işgal etmeden hemen önce Budapeşte'de Yahudi ebeveynlerin çocuğu olarak dünyaya gelen Dr. Maté, bir TED Konuşmasında, kendi çocukluk travmalarını bağımlılığının bir kaynağı olarak tanımlıyor: klasik CD koleksiyonuna binlerce dolar harcamak. Müzik satın almakla meşgulken ailesini görmezden geldiğini, hatta doğumdaki hastaları ihmal ettiğini itiraf ediyor. Bağımlılık olarak nitelendirdiği iş ve müziğe olan takıntıları çocuklarını etkiledi. "Çocuklarım istenmedikleri mesajının aynısını alıyor," diye açıklıyor. "Travmayı aktarıyoruz ve acıları bilinçsizce bir nesilden diğerine aktarıyoruz. Bu boşluğu doldurmanın birçok yolu var. . . ama boşluk her zaman çok küçükken elde edemediklerimiz geri gider."

    Bu ifade eve isabet etti. Kardeşim ve ben Nazi işgali altındaki bir ülkede Yahudi olarak yaşamasak da, annemizin Almanya'dan kovulması ve anne ve babasını öldürmesinden sonra çektiği acıyı türevi olarak yaşadık. Annemizin çocukluk travmaları geçmişte depresyonu ve emilimi ile sonuçlandı ve çocuklarını yetiştirme yeteneğini engelledi.

    Yine de, sonunda, bir bağımlılık sorununun kaynağını tam olarak belirlemek imkansızdır. Belki de bir önemi yoktur. Asıl soru, bu konuda ne yapabilirim?
     

    Brothers, SISTERS, STRANGERS: Brother Estrangement and the Road to Reconciliation by Fern Schumer Chapman'dan alıntı, Penguin Random House, LLC'nin bir bölümü olan Penguin Publishing Group'un bir baskısı olan Viking Books tarafından yayınlandı. Telif Hakkı © 2021 Fern Schumer Chapman tarafından. Şimdi kullanılabilir.

    Thefix.com'da orijinal makaleyi görüntüleme

  • Dünyaya çıkma konusunda endişeli misin? Yalnız değilsin, ama yardım var.

    Dünyaya çıkma konusunda endişeli misin? Yalnız değilsin, ama yardım var.

    İnsanlar dışarı çıkmaya ve sosyalleşmeye hazır olsalar da, birçoğu korkuyor. Ve bazıları hayatını kaybedenleri de hatırlar ve hafızalarında dikkatli olmak isterler. RealPeopleGroup/Getty Görselleri

    Hepimizin beklediğini düşündüğümüz an… Yoksa öyle mi? Ocak ayındaki zirveden sonra aşı mevcudiyetinin artması ve vaka sayılarının azalmasıgöz önünde bulundurularak salgının sona ermesi konusunda ihtiyatlı bir iyimserlik içindeydik.

    Daha sonra, varyantlar, pandemi yorgunluğu veya her ikisi nedeniyle olsun, vakalar ve vaka pozitifliği tekrar artmaya başladı – sonun düşündüğümüz kadar yakın olup olmadığı sorgulanmaya başladı. Bu sadece birçok geri dönüşün en yenilerinden biri.

    Michigan Eyalet Üniversitesi İnsan Tıbbı Fakültesi'nde doktor ve doçentim. Sağlıklı yaşam, dayanıklılık ve savunmasız nüfus direktörü olarak, sempatik bir kulağa ihtiyaç duyabilecek veya mücadele ediyor olabilecek personel ve öğretim üyeleriyle konuşuyorum.

    İnsanların hissettikleri mutluluk ve rahatlamanın ortasında, kafa karışıklığı ve biraz korku da görüyorum. Bazı insanlar tekrar dışarı çıkma temkinli, bazıları ise parti vermek için can atıyor. Bazıları yalnız olmayı sevdiğini ve yuva yapmayı bırakmak istemediğini öğrendi. Zikzak pandemisi dediğim bir yıldan beri bunların normal olduğunu düşünüyorum.

    Değişiklik sonrası değiştir

    Çoğumuz için yeni koronavirüs farkındalığı Ocak – Çin'deki ilk vakaların bildirildiği – ve Dünya Sağlık Örgütü'nün resmen pandemi ilan ettiği11 Mart 2020 arasında yükseldi. Bildirgeden bu yana, günlük belirsizlik ve çelişkili bilgiler norm olmuştur.

    İlk olarak, maskeye gerek yoktu. Sonra maske takmak zorunda kaldın. Hidroksiklorokin umut verici görünüyordu ve acil kullanım yetkisi aldı, ancak bu oldukça hızlı bir şekilde iptal edildi ve yetkililer sadece fayda olmadığını değil, aynı zamanda bazı potansiyel zararlar olduğunusöylediler.

    Geçici olarak bakkaliye, paket ve yüzeylerden korkuyorduk. Daha sonra yüzeylerin daha önce düşünülmüş kadar tehlikeli olmadığına dair veriler ortaya çıktı.

    Koordineli bir ulusal politikanın yokluğunda, devletler kendi başlarının çaresine bakarak kapatmalar ve maskelerle ilgili kendi politikalarını oluşturmaya başladılar. Şu anda bile, işletmelerin hangi işletmelerde ve hangi kapasitede açık olabileceği ve maske gerekip gerekmediği, önerilip önerilmediği veya gerekmediği eyalete göre değişkenlik vardır.

    Hem kaçınılmaz hem de önlenebilir faktörler ileri geri oynadı. Kamçılamanın bir kısmı, yeni koronavirüsün "yeni" kısmından veya SARS-CoV-2'den kaynaklanmaktadır. Bu virüs yeni ve özelliklerinin çoğu bilinmiyor, daha fazla bilindikçe politika revizyonlarının gerekli hale gelmesine yol açtı.

    Zikzakların bir kısmı klinik çalışmaların doğasından ve bilimsel bilginin ortaya çıkış şeklinin doğasından kaynaklanmaktadır. Yeni bir patojen hakkında bilgi edinmek, zaman ve ilk varsayımlara meydan okuma isteği gerektirir. Bunun bir kısmı, kolektif çıkarlarımız doğrultusunda hareket etmek için güvenilir bir bilgi kaynağının olmamasından ve hazırlık eksikliğinden kaynaklanmaktadır.

    Arkamızdaki geri dönüşler ve önümüzdeki belirsizlik göz önüne alındığında, ilerleyen hem bireysel hem de toplumsal tepkileri incelememiz gerekir.

    Farklı deneyimler

    Hepimizin hayatının değiştiğine şüphe yok. Bununla birlikte, değişme şekilleri çok çeşitlidir. Değişim işlerimize bağlıdır – market, teknoloji ve sağlık çalışanları için farklılıkları düşünün – yaşam durumlarımızı, temel fiziksel ve zihinsel sağlığımızı, finansal durumumuza ve kişiliklerimize, sadece başlangıç olarak.

    Örneğin, bazı içe dönükler geniş bant internetli rahat kıyafetlerle uzaktan çalışacak kadar şanslıydılar ve eğitecek çocukları yokken, dışa dönük meslektaşları daha fazla sosyal bağlantıya hasret kaldı. Küçük çocukları olan meslektaşları ve uzaktan yapılamamış işleri çırpınıyor. Birçoğu duvara tosladı ve kendilerini başıboş ve motivasyonsuz bulurken, diğerleri uzun zamandır ertelenen projeler yaparak gelişti.

    Neredeyse herkes bir şekilde etkilendi. Yakın tarihli bir sistematik inceleme, pandeminin özellikle bazı yüksek riskli gruplarda son derece önemli psikolojik sıkıntı seviyeleriyleilişkili olduğu sonucuna vardı.

    Birey olarak, bunu atlatmamıza ne yardımcı olabilir?

    Dünyaya çıkma konusunda endişeli misin? Yalnız değilsin, ama yardım var.
    İzolasyondan sonra insanları ilk kez görmek korkutucu veya eğlenceli olabilir. dtephoto/Getty Görselleri

    Kendimiz için neler yapabiliriz?

    İlk olarak, mevcut gerçekliğimiz olan şimdiki halinin korkusuzca bir değerlendirmesini yaparak başlayabiliriz. Bazen ihtiyaçlarımızın ve varlıklarımızın gerçek bir listesini yapmak, sonraki adımlara öncelik vermemize yardımcı olabilir. Adımlar bir toplum sağlığı merkezini, sanal terapisti, iş fuarını veya hatta stres azaltma ipuçlarıile yazdırılabilir bir cüzdan kartı taşımak kadar basit bir şeyi ziyaret etmek olabilir.

    Sizin için işe yarayabilecek şey eşiniz, eşiniz veya en iyi arkadaşınız için işe yaramayabilir. Kendimizde ve aile üyelerimizde dayanıklılığı artırmak için bilinen her şeyi yapmalıyız.

    Bu, insan bağlantıları yapmayı, bedenlerimizi hareket ettirmeyi ve duygularımızı düzenlemeyi öğrenmeyiiçerir. Geçmişteki zorlukları nasıl ele aldığımıza bakmak bize yardımcı olabilir. Ruh sağlığı endişeleri daha yaygın hale geldive pandeminin ruh sağlığı üzerindeki genel etkisine dair kanıtlar toplanmaya devam ediyor.

    Bu konularda halkın farkındalığı artmıştır ve telehealth yardım isteyen bazılarının erişimini kolaylaştırmıştır. Toplumumuzun – bireylerin yanı sıra kurumların da – insanların damgalanma endişesi duymadan ruh sağlığı hizmeti almasını kabul edilebilir hale getirmek için çalışmaya devam etmesi gerekiyor.

    Normal aktivitelerinizden hangisini devam etmek istediğinize ve hangisini bırakacağınıza karar vermek geleceğe hazırlanmanıza yardımcı olur. Hangi yeni aktivitelere tutunmak istediğinizi de not etmek gerekir. Bu listeler potansiyel olarak aile veya spor etkinliklerine katılmayı, seyahat etmeyi, spor salonuna gitmeyi veya canlı ibadet etmeyi içerir. Evde yemek yapmaya devam etmeyi veya seçeneğiniz varsa evden çalışmayı seçebilirsiniz. Tabii ki, tüm bu seçimler CDC yönergelerine uygun olarak yapılmalıdır.

    Bir de yapmak istemeyebileceğimiz şeyler var. Bu, pandemi sırasında öğrendiğimiz ve bizi iyi hissettirmeyen veya bize iyi hizmet eden davranışları içerebilir. Bu, çok fazla haber izlemeyi, çok fazla alkol almayı ve yeterince uyumayı içerebilir. Ve evet, belki de değişmesi veya yeniden çalışması gereken bazı ilişkiler vardır.

    O zaman, bireyden daha büyük bir seviyede neler yapabileceğimizi düşünmeliyiz.

    Toplumsal ve hükümetsel değişiklikler

    Birçok insan için, hileli bir sistem gibi hissettiren şeyi ele almadan bireysel dayanıklılığı ele almak beyhude hissettirir.

    Salgın özellikle siyasi kutuplaşmış ve özellikle hazırlıksız bir zamanda vurdu. Bu talihsizlikti, çünkü çocuk felci veya dünya savaşı gibi ortak bir düşmanla savaşmak bir nüfusu birleştirebilir.

    Buna karşılık, koronavirüs birden fazla çelişkili yoruma maruz kaldı ve hatta ciddiyeti hakkında şüpheye düştü. Virüse karşı birlikte toplanmak yerine, mandalara bağlılığımız siyasi inançlarımızın vekili oldu.

    [Her hafta sonu The Conversation'dan en iyi şekilde kurtulun. Haftalık bültenimize kaydolun.]

    Uzun süredir devam eden eşitsizlikler ırka göre ayırıcı enfeksiyon, hastaneye yatış ve ölüm oranları ilevurgulandığı için, siyasi ve halk sağlığı yetkilileri ırka göre sağlık hizmetleri kapsamındakiboşlukların dikkatli bir analizine başlayabilirler.

    Uzun süredir devam eden eşitsizliklerin etkili bir şekilde nasıl ele alınarak ele alınarak ele alınması çok önemlidir, bu nedenle bir sonraki pandemiye hazırlanmak. Acil durum yanıtlarını ve tutarlı net mesajlaşmayı hızla kullanıma sunmaya hazırlanan koordineli, parti dışı, bilim tabanlı bir sağlık altyapısı hayati öneme sahip olacaktır. Bununla birlikte, bireysel özgürlüğün önünde kolektif iyiliği düşünmeye istekli bir nüfus olmadan, tarihi tekrarlama riskiyle karşı karşıyayız.

    Recovery.org'da özgün makaleyi görüntüleme

  • Son

    Son

    Aldığım her yudumda beynim ve vücudum "seni lanet alkolik" diye bağırıyor ve o anda artık bunu yapamayacağımı biliyorum.

    Son içeceğim bir flüt şampanya.

    Yeni yıl arifesindeyiz.

    Kocam yakındaki bir otelde bizim için özel bir oda ayırır. Bir imparatorluk şişesi Moet satın alıyor, bu özel durum için yanlış yerleştirilmiş bir satın alma. Evliliğimizi kurtarmak için son bir çaba sarf ediyoruz. Aşağıdaki balo salonunda bir gala var, burada eğlencecilere katılmak için yolculuk edeceğiz.

    Işıklar parlıyor, flamalar asılıyor ve avizeler parlıyor.

    Zar zor fark ettim.

    Grup bir zamanlar favorilerim olan şarkıları çalıyor.

    Zar zor duyuyorum.

    Neşeli çiftlerin istifleri etrafımızda kutlama yapıyor.

    Onlarla dans ediyoruz, iyi vakit geçiriyormuş gibi yapıyoruz.

    Ama sonun yaklaştığını biliyorum.

    Kocamın yarı yaşında bir kadınla ilişkisi var. Henüz itiraf etmedi ama içimden bir ses bir şeyler olduğunu biliyor. Bu yüzden saçlarımı sarının daha bir tonuyla beyazlatıyorum, nefret ettiğini bildiğim kiloları verme umuduyla açlıktan ölüyorum, beni tekrar fark etmesi için kendimi tersyüz ediyorum.

    Ama çoğunlukla içiyorum.

    Katolik yetiştirilmemden dolayı, uyduğum kuralların bir listesi var.

    İçme emirlerim. Sadece üç tane var. 10 çok fazla.

    1) Saat 05:00'den önce içmek yok. Saatlerin dakikalar geçtirip gidişini izliyorum. Bu beni deli ediyor.

    2) Salı veya Perşembe günleri içki içmek yok. Bunu hep kırarım. Bunu yapmamak imkansız.

    3) Sert likör yok. Sadece şarap ve bira. Onları içerken kendimi güvende hissediyorum.

    Başka bir anlamı olursa, ben ailem oldum.

    Ya da daha kötüsü, onun. Oraya gitmeye dayanamıyorum.

    Bir gece, hafta sonu konferansına gittiğinde, ya da öyle diyor, kızımı bu gece yatırdıktan sonra o kadar kötü kokuyorum ki, çamlık zeminimizin her yerine kusuyorum. O zengin kehribar tahtalarının her yerinde onunla saatlerce yeniden ortaya çıktım, bir zamanlar cinsel olarak aktif ve pırıl pırıl pirinç yatağımızın yanına bağırsaklarımı sıçrattım.

    Aylarca kullanılmaz hale geldiği için lekelendi.

    Ertesi sabah, beş yaşındaki kızım, endişeli gözlerini saran uykuyla, orada durup bana bakıyor, çıplak ayakları sarı yığınlara dalmış. Bir gece önce hazırlamayı başardığım çırpılmış yumurtalar yatak odamızın zeminine dağıldı, o kadar kötü kokuyor ki, tekrar eskimeye başlayacağıma eminim. Oraya nasıl geldiğini küçük bir şekilde hatırlayarak yaptığım karmaşaya bakıyorum, sonra kızıma bakıyorum, gözleri yaşlı bir ruhun şefkatini sızdırıyor, "Oh anneciğim. Hasta mısın?" Utanç titreyen vücudumun her parçasını tutuyor. Tehditkar elleri, küt küt atlayan kafamın etrafında bir mengene. Gözlerine bakmaya dayanamıyorum. Buraya nasıl geldiğimi hatırlamama korkusu hissedilebilir. Dehşetinin her lokması kusmaklı dilime yayılmış ve kızımın yıllardır kendimden ve başkalarından sakladığım sırrı bildiğinden eminim.

    Sen bir alkoliksin. Artık saklayamazsın.

    O sıcak inkar pelerininin her bir parçası yırtılıp atılır ve işte buradayım, beni acımdan kurtarmak için gelen beş yaşındaki kızımın gözlerine bakıyorum.

    İstifa etmem iki ayımı daha aldı.

    İki ay boyunca, vicdan azabıyla vücudumu o lekeli pirinç yataktan sürükleyerek kızımı okula gönderdim. Sonra sürünerek içine girdi ve orada kaldı, depresyonun ayrık uykusuna yenik düştü. Ta ki otobüs onu saatler sonra bırakana kadar, sonsuz anaokulu hikayeleriyle dolu küçük parmağı beni dürtene kadar.

    Her dürtme, bir anne olarak başarısızlıklarımla suratıma tokatlanmaktan hoşlanıyor.

    SonSonra yeni yıl arifesi ortaya çıkıyor ve ben de kıpır kıpır siyah bir kıyafet giyiyorum, alçalı havama uyan bir renk, onu geri kazanmak için aldığım bir elbise. 12 yıl önce bu yoldan gelen kadının peşinden gitmek için yüzlerce kilometre yol kat eden koca, özenle hazırladığım bir akşam yemeğinde bana kur yapıyor. 23. katta kiraladığım 3. Gülüyor ve olmadığıma beni ikna ediyor. Alkoliklerin neye benzediğini biliyor. İkisiyle birlikte büyürken, bana ailesine hiç benzemiyorum diye güvence verdi.

    Annesi, alevli saçları ve dudakları uyumlu olan duygusal bir kadın, en iyi arkadaşıyla saatler geçirdikten sonra öğleden sonra arabada kendinden geçer, küçümsemek için büyüdüğü bir kadınla. Okuldan eve geldiğinde, günden güne, onu siyah Buick sedanlarının bank koltuğunda çökmüş olarak bulur, onu eve sürükleyerek ona ve küçük kardeşine yemek yapmak için sürükler, mutfaklarında sendelerken izler. İlk yıllarında ünlü bir avukat olan babası, görene kadar içer ve nadiren akşam yemeği için eve gelir. Girmek için savaştığı hukuk firmasındaki prestijli konumunu kaybeder ve sınırsız içki içmesinden kaptığı ağız kanserinden çenesinin yarısını alır. 52 yaşında yalnız ve sefil bir adam olarak ölür.

    "Alkoliklerin neye benzediğini biliyorum", diyor. "Sen onlardan biri değilsin."

    Onun güvencesine tutunup sıkıca tutuyorum.

    Ve bununla ikinci şişe chardonnay'i parlatıyoruz, mutfak penceresinden geri sürünüyoruz ve siyah beyaz damalı kiremit zemine kayıyoruz, şehvet ve içki pusunda, tousled ve çağıran yatağıma girmeden önce. Dibe vurmam, bu dünyaya getirdiğim tek çocuğun gözlerine bakmam 12 yılımı alıyor.

    Yılbaşı gecesi otelin asansörüyle yukarı çıkıyoruz. Auld Lang Syne'yi diğer içki yüklü particilerin kalabalığıyla birlikte söyledikten sonra hala akşamın şenliklerine tutundular, kalbime çok yakın, çok sevdiğim bir şeyi bırakmanın acı tadı, ruhuma sızıyor. Yanımda titreyen bir kadın hala şarkıyı söylüyor, parmaklarından kırmızı stilettolar sarkıyor. Neredeyse asansör duvarından aşağı kayarken sarhoş pusu gözlerime yansıyor.

    O anda kendimi görüyorum.

    Fark, odadan çıkmadan önce buzla tıkıştırdığımız gümüş kovada pırıl pırıl moet şişesinin açık kollarla beklediğini bilerek isteksizce koridordan aşağı iniyor. Şişenin dudağını kaplayan folyoyu söken kocam, tel kafesi çabucak çözüyor ve süslü odamızın tavanına çarpan mantarı patlatıyor. Elbette bundan sonra olacaklara bir alamet. Genellikle favorim olan köpüklü şarabı, komodinin üzerinde tozlanan iki kurşunlu flüte dikkatlice döküyor ve bu sıvı altını gecenin sonunda halka bırakan uzun, ince kadehlere eşit olarak böldüğünden emin oluyor. Gözlerimiz bağlantıyı çabucak koparsa da, farklı bir hikaye anlatarak, yeni yıla ve bize kadeh kaldırıyoruz.

    Baloncuklar dudaklarıma çarpar çarpmaz, her zaman elle tutulur bir neşe uyandıran ve dilimi anılarla sıvayan şaraptan, işin dopdolduğu bilirim. Tadı zehir gibi. Kendimi daha fazla içmeye zorluyorum, belirgin bir şekilde yabancı bir kavram, yüzümde kıvıran bir gülümsemeyi zorluyorum. Bu umutsuz kutlama için yarım haftalık maaşını harcayan kocamın duygularını incitmek istemeyerek, kabarcıklı sıvıyı boğazıma sokmaya devam ederken neredeyse öğürüyordum. Ama aldığım her yudumda beynim ve vücudum seni alkolik diye haykırıyor ve o anda artık bunu yapamayacağımı biliyorum. O bardağı koyduğumda, bu kadersel yılbaşı gecesinde, dudaklarıma bir gram daha içki getirmeyeceğimi biliyorum.

    Benim işim bitti.

    Geri dönüşü yok.

    Ve kendimizi yatağa yatırırken, bunu kendime saklıyorum.

    O gece her öpücük kendinden nefret ve iğrenmeyle doludur.

    O 12 yıllık bilmek utanç yumruğuna sıkıca sıkışıyor.

    Kocam çok az şey biliyor, eğer üzerime tırmanırsa,

    Kendi kendine sevişecek.

    Bunun yerine, diğer tarafa dönüyorum ve sessizce uyuyarak ağlıyorum.

    İçki içme günlerin nihayet sona erdi.

    Ve merak etmekten başka bir şey yapamazsınız…

    Evliliğiniz devam edecek mi?

     

    TÖKEZLEYEN EV: Carol Weis'ın Life Before and After That Last Drink'ten alıntı, şimdi Amazon'damevcut .

    Thefix.com'da orijinal makaleyi görüntüleme

  • Punk Rock Her Gün İyileşmeme Güç Oluyor

    Punk Rock Her Gün İyileşmeme Güç Oluyor

    Müzik bağımlılığı alkol ve uyuşturucudan daha ucuzdur. Ve sadece bu değil, sağlıklı, canlandırıcı, eğlenceli ve özgürleştirici.

    2012 kışında bir insanın dağınık ve dağınık bir felaketiydim. Alkol için yaşadım. Eğer bira antreyse, crack-kokain benim sindirmemdi. Ama bir müdahale ve rehabilitasyondan sonra, dokuz yıldır ayığım. Müzik olmadan asla yapamazdım.

    Kariyerimin çoğunu MTV News'teprodüktör olarak müzik endüstrisinde çalışarak geçirmiş olmama rağmen, müzik içki içme günlerimin en kötü günlerinde hayatımın önemli bir parçası değildi. Ama ben gençken ve şimdi, müzik son derece önemliydi. Bir yetişkin olarak müziğin seksten daha iyi olduğunu fark ediyorum.

    Uyuşturucudan daha iyi. Alkolden de iyidir. Doğal bir yükseklik. Müzik ve uyuşturucu arasında bir seçenek verilirse, müziği seçerim. Punk'tan başlayarak.

    İsyanda Bir Gençlik

    "Daha 15 yaşındayken nereye gidiyorsun?"
    Rancid, "Roots Radical", 1994 albümü And Out Come the Wolves'dan çıktı

    Kendimi hep dışlanmış hissettim. Bağımlılık ve bipolar bozukluğun ikili teşhisiyle mücadele eden biri olarak, bir bakıma öyleyim. Ama dışlanmış olmaktan gurur duyuyorum ve punk rock yetiştirilmem sadece farklı olmanın havalı olduğunu tekrarladı.

    1995 baharında, 9 Mart'ta tam olarak – 26 yıl önce – ilk punk şovumu yaşadım. Chicago'daki Metro'da Lunachick'lerle birlikte Rancid'dı. Bilet koçanı hala bende. 15 yaşındaydım. Ve yaklaşık 1000 kişilik o kalabalıkta kendimi ait hissettim. Kabilemi bulmuştum. Beni onlarca yıllık bir geziye taşıyacak bir andı, punk rock kalbimin hala şimdi ve sonsuza dek attığını bulan bir andı.

    Geçmişe bakınce, belki de büyüdükçe bipolar durumuma dair işaretler ve sinyaller olduğunu düşünürüz. Aslında diğerlerinden farklıydım. Ve lisenin koridorlarında ve duvarlarında depresyon nöbetleri geçiriyordum. Birinci sınıf ve ikinci sınıflar özellikle uyum sağlayamadım. Neredeyse hiç arkadaşı olmayan sessiz bir çocuktum. Ben de herkes gibi sosyal bir grup değildim. Kılık değiştirmiş bir isyancıydım. Ta ki punk rock'ı bulana kadar. Sonra her şeyin takılmasına izin verdim.

    Punk Rock Her Gün İyileşmeme Güç Oluyor
    "Bir kere punk, her zaman serseridir."

    Rock 'n' Roll Lisesi

    Katolik bir okul mültecisiyim. Punk, lisede yaşadığım korkunç zorbalıktan kaçışımdı. O zamanlar, banliyödeki çocuklar fıçı fırlatıyorlardı. Biz şehir çocukları – üç veya dört punk rock arkadaşım vardı – hemen hemen ayıktık, varsa ara sıra ot kasesini içmek için tasarruf ettik. Muhtemelen 1.400 kişilik bir okulda sadece beş kişi olduğumuz için okulda kesinlikle ezici bir azınlıktık. Çoğunlukla, Fireside Bowl ve Metro gibi müzik mekanlarında kendi eğlencemizi bulduk. Her hafta sonu, neredeyse her gece 5 $ punk ve ska şovlarına ev sahipliği yapan Chicago'nun CBGB veya punk mekkesi olan şu anda geçersiz olan Fireside'daki gösterilere gittik.

    Fireside harap ama büyüleyiciydi. Köşede küçük bir sahne olan zorlu bir mahallede köpürük bir bowling salonuydu. Orada bowling oynayamazdın ve tavan çökecekmiş gibi hissettim. Biraya batırılmış halı ile duman dolu bir odaydı. Punks renkli mohawks ve gümüş çivili motosiklet ceket spor. Her gösteri 5 dolardandı.

    Birkaç arkadaşım ve ben neredeyse Fireside'da yaşıyorduk. Ayrıca VFW Halls'tan kilise bodrumlarına ve punk evlerine kadar Chicago'nun tüm şehir ve banliyölerindeki punk gösterilerine gittik.

    Fireside o zamandan beri tamir edildi ve canlı müziksiz çalışan bir bowling salonu haline geldi. Gençliğimin bir zayiatı. Ama hala çalışan bir kulüpken benim için bir müzik katedraliydi. Her gösteriden sonra Lake Shore Drive'da The Clash veya Ramones'ı patlatırdık. O halcyon günlerinde kendi tenimde kendimi çok rahat hissettim.

    Punk Rock Her Gün İyileşmeme Güç Oluyor
    NOFX'un Şişman Mike'ı Chicago'daki Riot Fest'te, 2012

    Punk Sesi Yüksel

    Punk sadece bir müzik tarzı değil, dinamik bir fikir. Halk için taban aktivizmi ve gücü hakkında. Küçük adamı savunmak, gençleri güçlendirmek, fakirleri ayağa kaldırmak ve dışlanmışları ağırlamaktır.

    Punk doğası gereği kuruluş karşıtıdır. Punk değerleri anormal olanı kutlar. Aynı zamanda siyasette ikiyüzlülüğe dikkat çekerek çok fazla güç ve nüfuz sahibi, ırkçı, homofobik, transfobik ve yabancı düşmanı politikacılara karşı durmakla da ilgilidir.

    Punk rock çatısı altında herkese kapımız açık. Ve eğer bir müzisyenseniz, punk çalmak için ihtiyacınız olan tek şeyin üç akor ve kötü bir tutum olduğunu söylerler. Hızlı ve gürültülü özünde punk vardır.

    Bir kere punk, hep derler ve bu doğru.

    Punk benim için kutsal ve hala liturjikti. Müzik depresyonumu eritti ve aidiyet duygusu hissetmemi sağladı. Punk Rock beni nereye götürürse oraya gittim. Punk estetiğinin merceğinden geliştirilen ethos'larım hala punk rock damarlarımdan nabız atıyor. Varliğimin her zerresinde var.

    Punk Rock Her Gün İyileşmeme Güç Oluyor
    Chicago'daki Riot Fest'te Punk Iggy Pop'un Babası, 2015

    Yeni Bir Gün

    Şimdi, ister metroda Spotify'da ister evde vinilde olsun, günde iki ila üç saat kasıtlı olarak müzik dinliyorum. Müzik benim televizyonum. Sadece arka planda değil; Tüm dikkatimi ona veriyorum.

    Yaklaşık sekiz yıl önce ayık olduğum sıralarda vinil toplamaya başladım ve o zamandan beri 100'den fazla albüm topladım. Odyofil çevrelerindeki insanların vinilden "siyah çatlak" olarak bahsetmelerinin bir nedeni vardır. Bağımlılık yapıyor.

    Soyut bir şeye bağımlı olduğum için mutluyum, madde olmayan bir şeye. Müzik bağımlılığı alkol ve uyuşturucudan daha ucuzdur. Ve sadece bu değil, sağlıklı, canlandırıcı, eğlenceli ve özgürleştirici.

    Müzik zevkim gelişmeye devam etse de ben hala punk rock'çıyım. Punk'la olan aşk ilişkim 26 yıl önce başlamış olabilir ama bugünlerde çoğunlukla indie rock ve caz dinlesem de bugün askere devam ediyor. Geçenlerde saçlarımı tekrar beyazlatmaya başladım, lisedeyken olduğu gibi platin sarısı. Eğlenceli ve aynı zamanda grileri de saklıyor.

    Müzikal halime baktığımda, müziği hissedebilmemin bir nedeni olduğunu biliyordum. Neden küçük notalar, gitar riff'leri ya da davullar tüm vücudumu anında ürkütebilir. Neden şarkı sözleri benimle İncil gibi konuşuyor ve bir iğnenin bir plaktan düşme ve patlama sesi içimi beklentiyle dolduruyor?

    Punk içimde yaşayan bir hareket. Etrafımı sarıyor. Beni gerekçe göstermiş. 15-41 yaşlarındayım, ömür boyu punk rockçıyım. Aktif bir alkolik olmaktansa punk rockçı olmayı tercih ederim. Gururlu bir müzik bağımlısıyım. Her gün kendimi düzelteceğim.

    Lütfen eski okul punk marşlarından ve yeni klasiklerden yaptığım bu Spotify çalma listesinin tadını çıkarın ve abone olun. Hiçbir şekilde kapsamlı değil, ama oldukça yakın.

    Thefix.com'da orijinal makaleyi görüntüleme

  • Yeni Kuşaklararası Travma Çalışma Kitabı İyileşmek İçin Süreç Stratejileri Sunuyor

    Yeni Kuşaklararası Travma Çalışma Kitabı İyileşmek İçin Süreç Stratejileri Sunuyor

    Çalışma kitabında iyileşmek için açıkça özetlenmiş adımları izleyerek, sıralanmamış nesiller arası travmanın getirdiği duygusal yaraları iyileştirmeye başlayabilirsiniz.

    Kuşaklararası Travma Çalışma Kitabı'nda,Dr. Lynne Friedman-Gell, PhD ve Dr. Joanne Barron, PsyD, iyileşme yolculuğunu teşvik etmek için yıllarca süren pratik klinik deneyimi uygularlar. Amazon'damevcut Hem kendi kendine yardım hem de ruh sağlığı kategorilerine eklenen bu değerli ekleme, salgın sonrası bir dünya için mükemmeldir. Bu kadar çok insan uzun süreli karantinalar sırasında izole edilirken kuşaklararası travmayı ortaya çıkarırken, ortak yazarlar doğrudan bir yaklaşım sunuyor. Kitap, insan ruhunun gölgeli derinliklerinden geçmiş iblislerle nasıl yüzleşinip nihayetinde bütünleşecek olduğunu gösteriyor.

    Böylesine zor bir zorluğu ele alan Kuşaklararası Travma Çalışma Kitabı: Keşif, Büyüme ve İyileşme Yolculuğunuzu Destekleme Stratejileri, gerçek iyileşmeye yol açan basit ve empatik bir yol haritası sunar. Dr. Gell ve Dr. Barron, birey neler olduğunun farkında olmadan, entegre olmayan anıların bir insanı nasıl olumsuz etkilediğini açıklar. Hatırlanmak ya da hatırlanmak yerine, nankör anılar acı verici semptomolojiye dönüşür.

    Çalışma kitabında iyileşmek için açıkça özetlenmiş adımları izleyerek, zihnin ve vücudun kronik ağrısı gibi hissettiren şeyden özgürlük bulmak mümkündür. Evet, çocukluğun duygusal yaraları genellikle yetişkin ruhuna entegre olamazsa. Hiç işlenmedi, hatta ele bile alınmadı, iblislere dönüşüyorlar. Yanıt olarak, çalışma kitabı tamamen işlemeyle ilgilidir.

    Kuşaklararası Travmanın İşlenerek Hakkında Açıkça Tanımlanmış Bölümler

    Çalışma kitabı, travmadan iyileşme için bir yol haritası sağlayan açıkça tanımlanmış bölümlere ayrılmıştır. İlk bölümde yazarlar, gelecekteki dersler için anahtar terminolojiyi tanımlarken okuyucuya konuya bir yönelim sağlayan "Kuşaklararası Travmayı Anlamak" üzerine odaklanmaktadır. Çok sayıda açıdan, nesiller arası travmanın derinliklerini mayınlarlar. Şefkatle dengelenmiş bir ses netliğiyle ifade ederek, "Kuşaklararası travma, travmatik bir olayın sadece onu yaşayan kişiyi değil, etkinin nesiller boyunca aktarıldığı diğer kişileri de etkilemesini sağlar" diye yazıyorlar.

    Yeni Kuşaklararası Travma Çalışma Kitabı İyileşmek İçin Süreç Stratejileri SunuyorBölümler, çalışma kitabının nasıl kullanılacağını ve alıştırmaların arkasındaki psikolojik temelleri dikkatlice özetler. Ayrıca, ifade edilen fikirleri göstermek için bireysel hikayeler kullanırlar. Bu nedenle, çalışma kitabını kullanan birinin sunulan örneklerde kendini görebileceği tanımlama anları teşvik edilir. Genel olarak, çalışma kitabının organizasyonu, birinin kuşaklararası travma mirasıyla başa çıkmanın zor zorluğuyla yüzleşmesine yardımcı olmak için iyi tasarlanmıştır.

    Bölüm organizasyonu açısından, yazarlar bireyin mikrokozmum ve kişisel zorlukları ile başlamak için akıllıca bir seçim yaparlar. Çalışma kitabını kullanarak kişinin inanç ve duygularından başlayarak, bu bölümler iyileşmenin başlangıç aşamalarını içerir. Daha sonra, vücudu iyileştirme üzerine bir bölüm, süreci başkalarına genişletmeye ve dış ilişkilerin iyileşmesine yol açar. Gerçek kurtarmayı teşvik etmek için bir araç olarak, Kuşaklararası Travma Çalışma Kitabı, işlemi aceleye getirmediği için başarılı olur. Çalışma kitabını kullanan kişinin ihtiyaçlarına ve kişisel deneyimlerine hangi hızda uyarsa, doğal bir iyileşme akışı sağlar.

    Travma Farkındalığı Zamanında Kendi Kendine Yardım Raflarına Güçlü Bir Katkı

    2017'de çağımızın önde gelen bağımlılık bilimcilerinden Biri olan Dr. Gabor Maté ile The Fix için yaptığım bir röportajda, ABD'nin travma fobisinden nasıl muzdarip olduğundan bahsetti. 21. yüzyıl ayrımının ülkemizdeki yükselişi, sosyal kurumlarımız ve popüler kültürümüzün travmayı tartışmaktan kaçınması nedeniyle ortaya çıktı. Kaçınmanın ötesinde, bizi travma gerçeğinden uzaklaştırmak için ellerinden geleni yapıyorlar. Ancak pandemiden sonra bu eski mekanizmaların artık işe yarayacağına inanmıyorum.

    İşlevselliklerini yitiren insanlar, hem mikrokozmik hem de makrokozmik düzeyde uzun süredir bastırılan kuşaklararası travmayla başa çıkmak için araçlara ihtiyaç duyacaklardır. Aşağıdan gelen acı artıyor ve artık göz ardı edilemez. Pratik ve erişilebilir araçlara ihtiyaç duyan birçok kişi, Dr. Lynne Friedman-Gell ve Dr. Joanne Barron'un Kuşaklararası Travma Çalışma Kitabını keşfetmek ve daha sonra kullanmak için rahatlayacaktır. Bu rezonans çalışmasında, iyileşme sürecine başlamanın bir yolunu bulabilecekler.

    Thefix.com'da orijinal makaleyi görüntüleme

  • Dijital Detoks Yapmak İçin 10 Neden

    Dijital Detoks Yapmak İçin 10 Neden

    Dijital detoks almayı düşündün mü? Dijital olarak detoks yapmak, ekranlardan ve teknolojiden uzak zaman ayarlamak ve keyfini çıkarmaktır. Dijital detokslar sağlığımız ve zihniyetimiz için faydalıdır ve geçen yıl ekranlarda bu kadar zaman geçirdikten sonra, bedenlerimize ve zihinlerimize dinlenme ve iyileşme şansı vermenin zamanı geldi. Birçok dijital detoks avantajı vardır ve dijital olarak detoks yaparak hissettiğiniz olumlu farklılıklarla kendinizi hoş bir şekilde şaşırtabilirsiniz.

    1. Kendinize zaman ayırın

    Sürekli çevrimiçi olmak çok zor olabilir. İster seri kaydırıcı olun, ister iş e-postalarınızı sürekli olarak strese sokun, sürekli haber ve medya akışı stresli ve işlenmesi zor olabilir. Bu nedenle, oturumu kapatın ve bu sanal dünyadan uzakta zaman tanıyın. Hem zamanınızın hem de kafa boşluğunuzun boş olduğunu göreceksiniz.

    2. Yeni hobiler keşfetmek ve eski hobileri yeniden keşfetmek

    Zevk aldığın bir şeyi yapmak için geri aldığın zamanı kullan. Bağlantıyı keserken, çevrimdışı etkinliklere kendinizi kaptırma şansı verirsiniz. Boş zamanlarınızın çoğu teknolojiye harcanmadığı için yeni hobiler ve ilgi alanları geliştirdiğinizi bile görebilirsiniz.

    3. Uyku döngünüz için

    Teknoloji uyku döngümüzü bozar. Onu kesmek, yatmadan önceki saatlerde teknolojiyi kullanmanın cazibesini bastırır veya daha da kötüsü geceleri telefonlarımızda yatakta uzanır. Yatma saatimize kadar geçen saatlerde teknolojiyle etkileşime girmemek, kapanmamızı ve daha kolay uykuya dalmamızı sağlar. Sonuç olarak kendimizi daha iyi dinlenmiş bulacağız.

    4. Gözleriniz için

    Aşırı mavi ışık gözlerimize zararlıdır. Bu nedenle, gözlerinizi düzenli olarak ekranlardan dinlendirmeniz çok önemlidir. Eğer bunu uzun bir mola verebilirsen, daha da iyi! Gözlerinizin düzgün bir şekilde dinlenmesine izin vereceksiniz ve muhtemelen bir ekrana sabitlenmiş çok fazla zaman harcamadığınız için daha az baş ağrısı ve göz yorgunluğu yaşayacağınızı göreceksiniz.

    5. Duruşunuz için

    Teknoloji kullanımımız iyi duruşu korumayı zorlaştırır ve bu vücudumuzda streseneden olabilir. Bir bilgisayarın başında oturmaktan veya telefonunuzun üzerinde kambur olmaktan kendinizi rahatlatırsanız, sırtınızı korur ve sırt ağrısı çekmenize karşı size daha iyi bir şans verebilir.

    Dijital Detoks Yapmak İçin 10 Neden

    6. Stresten korunmak için

    Sürekli bağlı olmak stresli olabilir. Teknolojinin döndürülmeleri düzgün bir şekilde kapatmanızı sağlayacaktır.

    7. Çevrenizdeki dünyanın tadını çıkarmak için

    Odaklanacak bir ekrana sahip olmamak, çevremizin doğal güzelliğinde içmemizi sağlar. Teknolojide olmayan zamanı dışarı çıkmak ve yaşadığımız dünyanın değerini bilmek için kullanın.

    8. Davranış döngülerini kırmak için

    Kendinizi sürekli bir kötü alışkanlıklar döngüsünde bulabilirsiniz. Örneğin, sabah ilk iş telefonunuzu kontrol etmek veya yemek yerken teknolojiyi kullanmak. Teknolojiyi günlük rutininizden çıkarmak bu kötü alışkanlıkları kıracak ve onları okumaya daha az meyilli olmanızı sağlayacaktır.

    9. Size yakın insanlar için

    Ayrıca, dijital detoksunuz sayesindenızdaki olumlu değişiklikleri gözlemleyecekler. Hepimiz sevdiklerimiz için endişeleniyoruz ve birbirimizin mutlu olmasını istiyoruz, bu yüzden sizi daha az stresli, daha az uyuşuk ve daha parlak bir ruh halinde görmek size yakın olanlara neşe getirecektir.

    10. Gelecek için daha iyi alışkanlıklar geliştirmek

    Teknolojiniz olmadan yaşayabileceğinizi kendinize kanıtlayın. Ekranlardan uzakta zaman ayırmayı ve dijital detoksu tamamladıktan sonra bunu günlük hayatınıza dahil etmeyi öğrenin. Bu, teknoloji ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olacak ve deneyimlemiş olacağınız dijital detoks faydalarını sürdürecektir.

    Orijinal makaleyi itstimetologoff.com

  • Dijital Detoksunuza Bağlı Kalmanıza Yardımcı Olacak 10 Akıllı Püf Noktası

    Dijital Detoksunuza Bağlı Kalmanıza Yardımcı Olacak 10 Akıllı Püf Noktası

    Ekranlarda bir yıl geçirdikten sonra, bu yıl birçoğumuz çevrimiçi dünyaya ara vermek, oturumu kapatmak ve etrafımızda yeniden açılan dünyaya bakmak için kendimize meydan okuduk. Ancak Ocak ayı Şubat ayına dönerken ve yılın neredeyse yarısı geçerken, bu kararlar ivme kaybetmiş olabilir. Belki de dijital detoks ipuçlarımızı kullanarak sosyal medyada zamanınızı sınırlamayı taahhüt ettiniz, ancak henüz bulamadınız mı? Ya da belki telefonunuzu yatak odanızın dışında bırakmayı taahhüt ettiniz, ancak hala alarm olarak kullandığınız için bunu da tutarlı bir şekilde yönetemediniz mi?

    Bahane ne olursa olsun, her şey kaybolmadı! Bu planlara bağlı kalmanın ne kadar zor olabileceğini biliyoruz, bu yüzden dikkat dağıtıcı şeylere rağmen komitede kalmanıza yardımcı olacak 10 akıllı ve basit dijital detoks ipucu bulduk.

    #1 Go Soğuk Hindi

    Her zaman söyledik: Dijital bir detoks yolculuğuna başlamanın veya yeniden başlatmanın en iyi yolu soğuk hindiye gitmektir. Bir ay boyunca kapatmak ve bir aşramda kalmak zorunda değilsiniz, hayatınızı normal şekilde devam ettirebilirsiniz, ancak cihazlarınızı kapatın. Bu, günde gerçekte ne kadar zamanınız olduğu ve bununla ne yapmak istediğiniz hakkında yeni bir temel bulmanızı sağlayacaktır. Bir hafta tavsiye ederiz, ancak bir hafta sonu yönetebileceğiniz tek şeyse, sorun değil – cihazları Cuma günü 17:00'de ve Pazartesi günü sabah 9'da tekrar kapatın – iki ve biraz günün yapabileceği değişikliğe şaşıracaksınız.

    dijital detoks ipuçları
    #2 Ne İstediğinizi Öğrenin

    Bu, bu dijital detoks yolculuğunu ilk başlattığınızda (veya yeniden başlattığınızda) için gerçekten önemli bir ipucudur: ne istediğinizi çözmeniz gerekir. Her birimiz için bu farklı bir şey olacak, belki de çocuklarınızla daha fazla zaman geçirmek, uyku kalitenizi artırmak veya tekrar okumak için zaman bulmak istiyorsunuz. Ne olursa olsun, çalışın, yazınve masanızın üstüne veya yatak odanıza koyun. Bu şekilde dijital detoksunuz için ne yaptığınızı bileceksiniz.

    #3 Unutmayın, taklit en iyi şeklidir

    Bir şeylerin salıncağına girerken soğuk hindiden hayatınızı tamamen yeniden keşfetmeye geçmek zor olabilir. Bu yüzden, biraz hile yapmanızı öneririz! Ekranlarla olan ilişkisine hayran olduğunuz sizinkine benzer bir iş / hayata sahip birini bulun. Patronun, masa arkadaşın, yengen ya da eşin olabilir. Kişinizi seçtikten sonra, onlara ekran ömrü dengesi hakkında sorular sorun (özellikle hedeflerinizle ilgili olduğu için) ve yaptıklarını kopyalayın – gerçekten bu kadar basit olabilir!

    Dijital Detoksunuza Bağlı Kalmanıza Yardımcı Olacak 10 Akıllı Püf Noktası
    Uzman seviyesi: Seçtiğiniz rol modelin alışkanlıklarına girdikten ve bir süre onlarla kaldıktan sonra onları yaşam tarzınıza uyarlamaya başlayabilirsiniz.
    #4 Mini kilometre taşlarını ayarlama

    Bildiğiniz gibi, kararlarınızı takip etmedikten birkaç ay sonra bandwagon'a geri dönen insanlardan biriyseniz, hedeflerinize bağlı kalmak ve bunları başarmak zor olabilir. Bu nedenle, küçük kilometre taşları belirlemenizi ve kendinizi ödüllendirmenizi öneririz. Örneğin, amacınız ailenizle daha fazla zaman geçirmekse, bir kilometre taşı ekransız yenen bir akşam yemeği haftası olabilir ve ödül birlikte bir tema parkına bir gezi olabilir (veya bu biraz aşırıysa, belki de sadece dondurmalı yerel park!). Bu, hedefi parçalamanızı ve daha etkili bir şekilde yönetmenizi sağlayacaktır.

    #5 Bir sorumluluk arkadaşı alın

    Dijital detoks ipuçlarımızdan bir diğeri de bir hesap verebilirlik arkadaşı bulmaktır. Dijital sağlığa yolculukta başka biri olabilirler, size göz kulak olabilecek veya hatta #3'ten rol modeliniz olabilecek bir ev arkadaşı olabilirler! Her kimseler, onlara hedeflerinizi ve kilometre taşlarınızı anlatın ve sık sık sizi kontrol edelim. Birine söylemek seni uzun vadede daha da başarılı yapabilir!

    Dijital Detoksunuza Bağlı Kalmanıza Yardımcı Olacak 10 Akıllı Püf Noktası
    #6 Dışarı çık

    Daha önce birçok kezsöylediğimiz gibi , dışarı çıkmak gerçekten zihinsel, fiziksel ve dijital sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Geçen hafta İngiltere Ruh Sağlığı Farkındalık haftasında ve genel refahı artırmak için doğada zamanın değeri hakkında çok konuştuk. Doğayla ilgili bir başka harika şey, ekranların dışarı için tasarlanmamış olmasıdır (güneşli bir günde telefonunuzu kullanmaya çalışıp çalışmadığınızı iyi bildiğiniz gibi) bu nedenle dışarıda olmanın eylemi sizi sorumlu tutabilir.

    #7 Zamanınızı doldurun

    Dışarı çıkma fikriyle bağlantılı olarak, bir sonraki dijital detoks ipucumuz kendinizi meşgul etmektir. Bu, geçen yıl serimizde önerdiğimiz gibianalog alternatifler aracılığıyla olsun veya diğer hobiler size kalmış olsun – sadece ekranda geçirdiğiniz zamanın artık hareketsiz sıkıntı yerine neşe ve hareketle dolu olduğundan emin olun, aksi takdirde başaramazsınız!

    #8 Sınırları belirle
    Dijital Detoksunuza Bağlı Kalmanıza Yardımcı Olacak 10 Akıllı Püf Noktası

    Yine, bu, yalnızca evrensel gerçeği nedeniyle tekrarlanan en sık atıfta bulunulan dijital detoks ipuçlarımızdan biridir: bazı sınırlar belirlemeden dijital olarak dengeli hayatınızı yeniden inşa etmeye başlayamazsınız. Bunlar, örneğin işe başlayana kadar telefonunuza veya fiziksel yerlere, örneğin banyoda telefon olmamasına kadar telefonunuza gitmemek gibi zaman içinde olabilir. Bu sınırları nasıl ayarlamayı seçerseniz seçin, tutarlılık anahtardır. Günlük hayatınızın bir parçası olduklarında, yarattıkları farkı merak edeceksiniz.

    #9 Bildirimleri kapat

    Bir diğer akıllı ipucu da bildirimleri kapatmaktır. Bildirimler sizi bağlamak için tasarlanmıştır, Silikon Vadisi'ndeki en akıllı beyinler, odağınızı kesintiye uğratacak ve sizi bir daha asla ayrılmamak üzere uygulamaya çekecek şekilde mükemmel bir şekilde hazırlanmıştır. Dahili e-postalar artık ortalama olarak,gönderildikten sonraki 6 saniye içinde kaleme alındı– bildirimler çok bağımlılık yapıyor. O zaman kapat onları! Soğuk hindiye benzer şekilde, onları bir süre kapalı yapın ve ardından artıların takvim gibi bazı uygulamalar için eksilerden daha ağır basıp ağır basamayacağına karar verebilirsiniz.

    #10 Tadını Çıkarın!

    Bir hedef için çalışıyor olsanız da, çevrimdışı daha fazla zaman geçirmek aslında eğlenceli olmalı, bu yüzden tadını çıkarmaya çalışın. Eğlence için ekran süresini ikame ettiğinize ve deneyimden en iyi şekilde elde ettiğinize emin olun, başarıyı garanti etmenin en iyi yolu budur.

    Dijital Detoksunuza Bağlı Kalmanıza Yardımcı Olacak 10 Akıllı Püf Noktası

    Dijital detoksunuza bağlı kalma hakkında daha fazla ipucu için, 7 Eylül 2021'de ABD ve İngiltere'de yayınlanan yeni kitabımız 'Beynim Çok Fazla Sekme Açtı'ya göz atın.

    Orijinal makaleyi itstimetologoff.com

  • 'Dijital budama' sizin için işe yarayabilir mi?

    'Dijital budama' sizin için işe yarayabilir mi?

    Durham Üniversitesi'nden yapılan son araştırmalar, araştırmacı Hockin-Boyerstarafından ortaya atılan 'dijital budama' uygulamasının teknoloji-yaşam sorunlarımızın çözümü olabileceğini öne sürdü. Yeme bozukluklarından iyileşen genç halterci kadınlar üzerinde yaptığı çalışmada, önceki araştırmaların önerebileceği gibi sosyal medyanın hastalıklarına karşı 'savunmasız' olmadıklarını keşfetti. Bunun, bu kadınlar arasında 'dijital budama' adını verdiği akışlarını düzenlemek için yaygın olan bir uygulamadan kaynaklandığınıbuldu.

    Yetişkinler bugün sosyal medyada günde ortalama 102 dakika harcıyorlar (Facebook, Twitter, YouTube veya Instagram olsun). Daha önce konuştuğumuz gibi çevrimiçi geçirdiğimizsaatler , her zaman olumlu değildir ve ekran süresini nasıl kullandığımız konusunda dikkatli olmazsak akıl sağlığını artırabilir. Yani, bu yeni 'dijital budama' fikri, sürekli dijitalleşen bir dünyada çevrimiçi yaşamın çalışmasını sağlamanın bir yolu olabilir.

    Nedir o?

    İlk ve en önemli soru, 'dijital budamanın' ne olduğu ve potansiyel olarak hayatınızla nasıl ilgili olduğudur. Kısacası, refah çıkarları için yararsız içeriği takip etmeyi veya tetiklemeyi bırakma uygulamasıdır. Durham'da yapılan son araştırmada bu, kadınların (özellikle ağırlık kaldıran ve yeme bozukluklarından iyileşenler) 'fitspo' veya 'thinspo' gibi kategoriler altında kalan ve iyileşmelerine zarar verebilecek hesapları takip etmeyi seçme şeklini aldı. Bununla birlikte, bu yöntemlerin herkes tarafından uygulamaya konulabileceğine inanıyoruz: erkek veya kadın, savunduğumuz sağlıklı dijital dengeyi elde etme arayışında çeşitli güvenlik açıkları veya güvensizliklerle.

    'Dijital budama' sizin için işe yarayabilir mi?
    Nasıl çalışıyor?

    Bu yöntemler farklı insanlar için çeşitli şekillerde çalışabilir. Çalışmadakiler için, yaşamlarının yiyecek ve yemekle ilgili alanlarında budamaya ihtiyaç duyuldu.

    "Instagram sizin kişisel derginiz ve kendi derginizi küratörlüğünü yapıyorsunuz. Ve bunu onunla yapmaya çalışıyorum. Bu yüzden, bir sürü insanın kalori saydığı ve "yemeğimin içinde bu var" ya da "bu benim 4 saatlik egzersizim" gibi olduğu bir yer yerine, benim için sağlıklı bir yer olduğundan emin olmaya çalışıyorum.

    – Durham Çalışmasına katılan

    Dijital budamaya devam edecekseniz, yeni dijital diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için önerdiğimiz diğer bazı tekniklerle birlikte bunu yapmanızı öneririz. En önemlisi, bu, sosyal medya takiplerinizin tamamen elden geçirilmesiyle başlamak anlamına gelir. Bunu, takip ettiğiniz hesapların her birini gözden geçirerek ve Marie-Kondo tarzı, her birinin aktif olarak tüketmeye devam etmek için yeterince neşe verip vermediklerine karar vermenizi (ve tüketmeyenleri sessize almanızı veya takip etmeyi bırakmanızı) öneririz.

    Senin için nasıl görünebilir?
    'Dijital budama' sizin için işe yarayabilir mi?

    İhtiyaçlarınıza bağlı olarak 'dijital budama' sayısız form alabilir. Doom kaydırmadan muzdaripseniz, tüm sosyal medya platformlarındaki haber kuruluşlarını takip etmeyi bırakmanız anlamına gelebilir. Arkadaşlık grubunuz arasında karşılaştırma ile mücadele ediyorsanız, arkadaşlarınızı bir hafta boyunca 'sessize' çıkarabilirsiniz. Alternatif olarak, alkol bağımlılığı veya zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele ediyorsanız, sizi destekleyen hesapları takip etmeyi ve kaçınmaya çalıştığınız deneyimleri gösterenleri takip etmeyi seçebilirsiniz.

    'Dijital budama' sizin için işe yarayabilir mi?

    Dijital refahınızı yönetme hakkında daha fazla ipucu için yeni kitabımıza göz atın: 'Beynim Çok Fazla Sekme Açtı', 7 Eylül 2021'de ABD ve İngiltere'de yayınlıyor.

    Orijinal makaleyi itstimetologoff.com

  • Ekranlardan Çıkın ve Dünya Okyanus Günü İçin Mavi Gezegenimizle Bağlantı Kurun

    Ekranlardan Çıkın ve Dünya Okyanus Günü İçin Mavi Gezegenimizle Bağlantı Kurun

    Ekranlarda çok fazla zaman geçirdiğimizde, etrafımızdaki dünyadan, özellikle de bize çok fazla fiziksel ve zihinsel sağlık yararı sağlayan doğal alanlarımızdan kopuyoruz. Dünya Okyanus Günü haftasında sizi ekranlardan inmeye ve okyanuslarla, denizlerle ve açık sularla yeniden bağlantı kurmaya teşvik etmek istiyoruz.

    Hepimiz yeşil alanların zihinsel sağlığımız için faydalarına aşinayız, ancak mavi alanların etkilerini hiç düşündünüz mü? Büyük su kütleleri hakkında çok sakin – çok topraklayıcı – bir şey var. Aslında, bir çalışma , büyük göllere daha yakın yaşayan insanların anksiyete veya duygudurum bozuklukları nedeniyle hastaneye yatırılma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur. Bu, sadece büyük su kütlelerinin etrafında olmanın zihinsel sağlığımız üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.

    Bir nehir, göl veya denizin yanında yürürken, birçok insan suyun kendileri üzerinde yatıştırıcı bir etkisi olduğunu fark eder. Stresli, uyuşuk hissettiğimiz veya zihinsel sağlığımızın azaldığı zamanlarda, ekranlardan inip denizle bağlantı kurma kararı vermek son derece güçlü olabilir.

    Exeter Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, denize daha yakın olan düşük gelirli hanelerin, okyanustan daha uzakta yaşayanlardan daha iyi zihinsel sağlık gösterdiğini buldu. Bunun olası bir açıklaması, denize yakın yaşamanın belirli sağlık sorunlarını hafiflettiğinin bulunmasıydı – örneğin, deniz havası solunum sağlığını teşvik eder ve bağışıklık sistemini uyarır. Ve daha az fiziksel sağlık sorununa sahip olmak, zihinsel sağlık sorunları geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltır.

    Dalmak istemeden suya yakın olamayan biriyseniz, vahşi yüzmenin zihinsel sağlığınız için de harika olduğunu duymaktan memnuniyet duyacaksınız. Deniz biyoloğu Wallace J Nichols "mavi zihin" hipotezini öne sürdü: su altında hissettiğimiz meditatif dinginlik hissi. Esasen, stresli, kaotik ve öfkeli "kızıl zihin"in "panzehiri"dir. Nichols , yuvarlanan bir gelgitin düzenliliğinin bizi rahatlattığını ve endişelerimizi perspektife koymamıza yardımcı olarak stresi en aza indirgediğimizi savunuyor. Mavi zihin, suya daldırıldığınızda elde edilebilir – görsel veya fiziksel olarak.

    Özellikle, soğuk suda yüzmenin zihinsel sağlığı artırdığı, özellikle anksiyete ve depresyonun etkilerini azalttığı bulunmuştur. Denizde yüzmeniz sadece kalbiniz ve kaslarınız için iyi değildir; zihniniz için de faydalıdır. Soğuk, uyanıklığınızı artıracak, düşüncelerinizi bulanıklaştıracaktır. Bu, takıldığınız stresi ve olumsuz düşünceleri serbest bırakmaya ve ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Kendinizi yenilenmiş hissedeceksiniz. Ancak, adımınızdaki bu bahara rağmen, fiziksel egzersiz ve deniz havası nedeniyle de yorgun hissedeceksiniz. Bu iyi bir şey! Vücudunuzu yormak, daha kolay uyumanızı ve sizi daha sağlıklı ve daha düzenli bir uyku düzeninde tutmanızı sağlayacak ve ekranlarda geçirilen zamanın genellikle olumsuz uyku etkilerini azaltacaktır.

    Ekranlardan Çıkın ve Dünya Okyanus Günü İçin Mavi Gezegenimizle Bağlantı Kurun
    Kanalizasyona Karşı Sörfçüler, iklim ve okyanus acil durumu hakkında farkındalık yaratmak için G7 zirvesinin bulunduğu yere yakın Falmouth'ta bir kürek çekecek.

    Dünya Okyanus Günü'nde ekranlardan çıkın

    Okyanuslarımızı, denizlerimizi ve su kaynaklarımızı korumalıyız, sadece kendi iyilikleri için değil, aynı zamanda hepimiz için iyileşme ve restorasyon kaynakları olmaya devam edebilmeleri için. 8 Haziran Salı günü dünya, mavi gezegenimizi korumaya ve restore etmeye ve bizi ayakta tutan daha sağlıklı bir okyanus için çalışmaya odaklanan bir gün olan Dünya Okyanus Günü'nü kutluyor. Dünya Okyanus Günü'nün herkesin ortak okyanusumuzu kutlamasına ve onurlandırmasına yardımcı olmak için ürettiği kaynaklara bir göz atın.

    12 Haziran Cumartesi günü, deniz koruma yardım kuruluşu Surfers Against Sewage, G7 zirvesine denk gelen ve dünya liderlerinden "yeşil ve mavi bir toparlanma ihtiyacına odaklanmalarını" isteyen bir kürek çekme protestosu düzenliyor (kürek çekmek, sörfçülerin genellikle bir haraç veya anıt olarak denizde bir daire oluşturduğu sembolik bir olaydır). Sürdürülebilir giyim markası Finisterre , toplulukları okyanusumuzu korumak için ayağa kalkabilecekleri gerçekler ve araçlarla birleştirmek ve meşgul etmek için canlı yayınlanan bir 'okyanus aktivisti eğitim kampı' olan #Sea7'a ev sahipliği yapacak.

    Bu hafta Dünya Okyanus Günü'ndeki etkinliklerin herhangi birine veya tümüne katılın, ancak hepsinden önemlisi – eğer yapabiliyorsanız – önümüzdeki birkaç gün içinde ekranlardan çıkmak ve mavi gezegenimizle yeniden bağlantı kurmak için bir karar verin: okyanusun içinde veya yanında zamanın size vereceği tüm inanılmaz zihinsel ve fiziksel sağlık yararları için.

    Orijinal makaleyi itstimetologoff.com

  • Deniz Vitamini: Suyun İyileştirici Gücünü Yeniden Keşfedin

    Deniz Vitamini: Suyun İyileştirici Gücünü Yeniden Keşfedin

    Dijital detoksunuzu deniz gezisiyle birleştirin ve fiziksel ve zihinsel sağlık artışını ikiye katlayın.

    Denizin o kadar çok faydası var ki, bazıları tarafından 'vitamin denizi' olarak adlandırılıyor. İngiltere'de bir ada ülkesi olarak, denizden herhangi bir yönde en fazla 70 mil uzaktayız ve keşfetmeniz için 31.000 milden fazla kıyı şeridi var. Ayrıca kullanımı ücretsizdir ve hava düzeldikçe ve kısıtlamalar kaldırıldıkça, parmaklarımızın ucundaki muhteşem plajlardan yararlanmamak için hiçbir mazeret yoktur.

    Peki dijital detoks söz konusu olduğunda deniz neden bu kadar faydalı? Önceki bir yazıda bahsettiğimiz gibi, vahşi yüzme ile ilişkili birçok fiziksel ve zihinsel sağlık yararı var. Sadece bu değil, aynı zamanda teknoloji kullanımımızla ilgili anlatılmamış faydalar da var.

    Deniz Vitamini: Suyun İyileştirici Gücünü Yeniden Keşfedin

    Telefonunuzu getiremiyorsunuz

    Özellikle denizde vahşi yüzmenin ilk ve belki de en belirgin yararı, telefonunuzu getirememenizdir. Koşarken, bisiklete binerken veya yürürken, telefonunuzun nadiren sizden ayrı olduğunu söylemek doğru olur – her adımı ölçer. Bununla birlikte, bu eşsiz egzersiz biçiminde, bir telefon için cep yoktur ve suyun ortamı muhtemelen onu tahrip edecektir, bu yüzden karada bırakılması gerekir. Bu bize sadece doğayla birlikte olmak için nadir bir fırsat veriyor. Fotoğraf veya arama yapma seçeneği olmadan denizin güzelliğini ve gücünü takdir edebiliriz. Düzenli olarak denizde yüzme alışkanlığı edinebiliyorsanız, ekranlarınızdan kendinize düzenli bir mola verebilirsiniz.

    Nefes alma teknikleri
    Deniz Vitamini: Suyun İyileştirici Gücünü Yeniden Keşfedin

    Çalışmalar ayrıca, yüzerken ve su altında kullanılan solunum kalıplarının, parasentetik bir sinir sistemi tepkisini olumlu yönde simüle ettiğini , beyin dalgalarınızı ve hormon düzenlemesini sizi olumlu yönde etkilemek için etkilediğini göstermiştir. Bu nedenle sadece iyi bir egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı ve olumlu bir şekilde çalışmalarını sağlamak için beyninizi cihazlarınızın bağımlılık özelliklerinden sıfırlarsınız.

    Daha ucuz hidroterapi

    Deniz, daha önce de belirttiğimiz gibi, en büyük faydalarından biri olan ücretsizdir. Hidroterapinin (su terapisi) düzenli olarak yüzenler arasında anksiyete ve depresyonun azaltılması üzerinde önemli etkileri olduğu gösterilmiştir. Bir çalışma, hidroterapi kullanımının (bazılarının binlerce para ödediği) yaygın olarak reçete edilen bir anti-depresana benzer olduğunu bile buldu. Yani, denize veya bir nehre veya göle yakın yaşıyorsanız (çoğumuz İngiltere'de yaptığımız gibi), ücretsiz kaynaklarınızdan yararlanın!

    Deniz Vitamini: Suyun İyileştirici Gücünü Yeniden Keşfedin
    Soğuk suda yüzmenin keyfi

    Sular yılın bu zamanında ısınacak olsa da, İngiltere'deki denizin soğuktan başka bir şey olmadığını asla önermeyeceğiz. Ancak, bunun olumsuz olması gerekmez. Özellikle mücadele ediyorsanız, ıslak bir takım elbise alabilirsiniz, ancak soğuk su aslında fiziksel sağlığınız için büyük bir pozitiftir. Soğuk suda düzenli yüzmenin seratonin, vücut bağışıklığı, organ fonksiyonu ve daha fazlasını arttırdığı gösterilmiştir – öyleyse neden soğuk suya maruz kaldığınız için biraz vitamin deniz almıyorsunuz?

    Orijinal makaleyi itstimetologoff.com